やめるたびに、その確信だけが強くなっていきます。しかも、一日抜けた時点で、もう終わった気がする。
先に答えを言うと、三日で止まったのは、あなたの意志が弱いからではありません。意志のかわりに置くものが、抜けていただけです。そして、一日抜けても終わりではないことは、測った研究があります。順番に、書きます。
三日坊主は、なぜ起きるのか
決意は、燃料に似ています。
補給の仕組みがないまま走れば、使うたびに減って、だいたい三日で切れるようにできている。あなただけではなく、誰の脳でも、そうなっていました。つまり、三日で止まったのは、仕様どおりの結果です。仕様どおりに動いただけの自分を、責める必要はありません。
それに、書けなかったことより、また続かなかった、という事実のほうが、あとに残ります。片づけるのも捨てるのも、負けを認める気がしてできない。ノートが机の隅から引き出しへ移動して、視界から消える。覚えのある方も、いるはずです。
そして——止まったこと自体より、また続かなかった、という採点のほうが、長く残ります。試すたびに、自分を評価する材料が増えていく。ここがいちばん、もったいないところでした。
習慣がつくまで、実際は何日かかるのか
ここで、調べた話を置きます。
2010年、ロンドン大学のラリーたちが、96人に、毎日同じ状況で行う行動をひとつ選んでもらい、12週間追いかけました。昼食に果物を食べる、夕食後に走る、といった行動です。毎日、その行動がどれくらい自動的にできたかを記録してもらう。
結果、行動が自動になるまでの日数は、中央値で66日でした。ただし、幅がとても広い。早い人で18日、遅い人で254日。三週間で習慣になる、という有名な話は、この研究のどこにも出てきません。
そして、いちばん大事な発見がもうひとつあります。一回抜けても、習慣化の進み方に目立った影響はなかった。一日サボったから振り出し、ではなかったのです。
つまり、三日で止まって「終わった」と思っていたのは、採点のほうが早すぎただけでした。研究の側から見れば、三日目は、まだ始まったばかりです。
続いている行動には、何があるのか
ここからが、今日の本題です。
いま続いている行動を、ひとつ思い浮かべてみます。たとえば、歯みがき。
あれが毎日続いているのは、意志が強いからではありません。洗面所に立つ、というきっかけが毎晩あるから、勝手に手が動くだけです。がんばって磨いている人は、まずいません。
逆のことも起きます。旅行先で、うっかり忘れそうになる。あれは意志が弱くなったのではなく、いつもの洗面所ごと、きっかけが消えたからでした。
続いている行動の前には、かならず、きっかけが置いてあります。この流れのどこにも、意志という項目はありません。意志の出番は、今夜から始めると決める、最初の一回だけでした。
意志のかわりに、何を置くのか
やることは、ひとつです。行動の手前に、きっかけを先に置く。
感謝ノートが三日で止まった人の話を聞くと、たいてい、ノートは引き出しのなかにあります。思い出して、取り出して、開くまでに、ハードルが三つ並んでいる。決意だけが、ぽつんと置いてある状態です。それを、枕のすぐ隣へ移す。引き出しから枕の隣へ、距離は一メートルもありませんが、脳にとっては大きな引っ越しでした。翌朝、思い出そうとする前に、ノートのほうから視界に入ってくる。
意志を鍛え直すのではなく、きっかけを先に置く。それで十分だと、僕は思っています。抜けた日があっても、研究のとおり、振り出しには戻りません。翌日、またきっかけの前に立てばいい。
三日坊主は、意志の弱さの名前ではありませんでした。きっかけを置き忘れたときに起きる、仕様どおりの現象です。置き直せば、また動きます。
